Guía para manejar el estrés antes, durante y después de un examen

Es normal que los estudiantes se sientan estresados antes de los grandes exámenes, especialmente los exámenes estandarizados como el IELTS, TOEFL o TOEIC.

Los consejos más comunes para manejar el estrés incluyen respirar profundamente, dormir más, comer saludablemente y hacer ejercicio. Sin embargo, también es importante tratar directamente la fuente del estrés, no sólo los síntomas. 

Veamos algunas formas de hacer esto antes, durante y después de un examen.

Primero, repensar las cosas

No podemos cambiar el hecho de que los exámenes juegan un gran papel en la decisión de nuestro futuro. Sin embargo, podemos cambiar la forma en que los exámenes nos hacen sentir estresados, ansiosos e incluso desanimados.

Repensar tu estrés

Estudios  han descubierto que cambiar la forma de pensar de los estudiantes sobre el estrés puede ayudarles a obtener mejores resultados en los exámenes. Aquí hay algunas formas de cambiar la forma en que vemos el estrés. 

  • Saber que la respuesta de nuestro cuerpo al estrés es realmente beneficiosa. Por ejemplo, la aceleración del ritmo cardíaco y respiratorio significa que se bombea más sangre al cerebro, lo que a su vez nos ayuda a pensar. 
  • Acepta nuestros sentimientos. Come experto recomienda, podemos decirnos a nosotros mismos, “Me siento así porque este objetivo es importante para mí, y mi cuerpo está respondiendo así porque me está preparando para actuar”. 
  • Mira la siguiente charla de TED, “Cómo hacer que el estrés sea tu amigo“, para aprender más aspectos positivos del estrés.

Repensar el examen

Otra cosa que puedes hacer es cambiar tu forma de pensar sobre el examen. Aquí tienes algunos consejos:

  • En lugar de centrarse en la puntuación final, concéntrese en cuánto ha aprendido preparando el examen. Sepan que aunque no obtengan una puntuación ideal, su trabajo duro no fue en vano. 
  • Date cuenta de que los exámenes no reflejan necesariamente lo bueno que eres en algo. Por ejemplo, algunas personas hablan bien el inglés, pero no pueden tomar notas lo suficientemente rápido para el TOEFL o memorizar un gráfico lo suficientemente rápido para el TOEIC.

Y como los estudiantes generalmente están más estresados por las secciones de habla, aquí hay algunos consejos para hacer frente a este estrés en particular:

  • Piensa en cuánto tiempo dura la sección de habla. Si estás tomando el TOEFL o el IELTS, sólo tendrás que estar incómodo durante 15 minutos. ¡Eso es todo!
  • Si hay un examinador, recuerda que sólo está ahí para evaluar tu inglés, no para juzgar quién eres como persona. Puede que no siempre sonrían, pero tampoco recordarán qué errores has cometido después de que se vayan a casa. Y no lo olvides, los examinadores suelen estar nerviosos también!

Antes del examen

El estrés relacionado con los exámenes a menudo proviene de sentirse poco preparado. Así que preparándonos bien, podemos sentirnos más seguros.

Conocer el examen “In and Out”

Como hemos discutido, los exámenes no reflejan la realidad. Sólo piénsalo. En la vida real, ¿se te acercaría un extraño y te diría: “Háblame del momento más impresionante de tu vida”, y luego esperaría que hablaras durante 45 segundos tú solo? (Este es un tipo de pregunta real en el TOEFL.)

No, y de hecho, la mayoría de los hablantes nativos luchan con estas preguntas también. Por ejemplo, mira este video para ver a los hablantes nativos reaccionando a las preguntas del IELTS.

Así que no importa lo bueno que seas en inglés, querrás estar familiarizado con él:

  • cada sección de la prueba;
  • qué tipo de preguntas se hacen;
  • cuánto tiempo tienes para cada pregunta.

También querrás hacer exámenes de práctica. Los exámenes de práctica te ayudarán a descubrir qué estrategias funcionan mejor para ti. Por ejemplo, en la sección de lectura, ¿lees primero los pasajes y luego respondes las preguntas? ¿O respondes a las preguntas mientras lees?

El Reino Unido Servicio Nacional de Salud  incluso recomienda “hacer prácticas en condiciones de examen o ver el salón de examen de antemano”. Así que puedes intentar encerrarte en una habitación y hacer una prueba de práctica de tres horas. 

Y (si está permitido) hacer un viaje a la sala de examen. Después de todo, aquí es donde tendrá lugar una experiencia aterradora, que posiblemente cambie la vida, así que es mejor familiarizarse con ella primero.  Esto te dará una mayor sensación de seguridad y control el día del examen.

Sé realista

Primero, averigua cuáles son tus objetivos. Digamos que la escuela o el trabajo para el que te postulas requiere un puntaje de 6 en el IELTS. En tu examen de práctica, obtuviste un 6 en lectura, habla y escucha, pero un 3 en escritura. Esto produce un resultado promedio de 5.25, que redondea a una clasificación global de 5.5.

Para obtener un promedio de 6, podrías estar tentado de apuntar a un 5 o 6 por escrito. Sin embargo, si odias escribir, entonces es probablemente más realista aspirar a un 4 por escrito y un 7 en al menos otra sección. De esta manera, obtendrías una puntuación de 5.75, lo cual redondea hasta un 6.

A continuación, sé realista sobre cómo debes estudiar. Si no eres el tipo de persona que puede aprobar un examen estudiando el mes anterior, entonces empieza temprano y hazlo un poco todos los días. Planifica un horario de estudio, como el que se indica a continuación:

Por último, sé realista sobre cuánto puedes estudiar de una sola vez. Toma descansos regulares, como 10-20 minutos de descanso por cada 40-50 minutos de estudio. Los descansos no sólo te refrescan, sino que también te ayudan a mantenerte concentrado cuando sabes que se acerca uno. 

El día del examen

¿Qué cosas deberíamos hacer además de ir al baño antes del examen, estirarnos y no comer nada que pueda dañar nuestros estómagos?

Escribe sobre tu estrés

Un estudio en la Universidad de Chicago pidió a los estudiantes que escribieran “tan abiertamente como sea posible sobre sus pensamientos y sentimientos con respecto a los problemas de matemáticas que estaban a punto de realizar”. Curiosamente, los estudiantes que lo hicieron acertaron en más problemas de matemáticas.

Los investigadores explicaron que el estrés quita la energía mental que necesitas para concentrarte en algo. Si tratas primero el estrés relacionado con el examen (por ejemplo, reconociéndolo y escribiendo sobre él) puedes concentrarte más en el examen.

Empieza con preguntas más fáciles

Es fácil quedarse atascado en una pregunta y luego sentir que es el fin del mundo. Si esto sucede, cierra los ojos y respira profundamente. Entonces, salta la pregunta. 

Trabaja en las preguntas que puedes responder primero, construye la confianza, y luego vuelve a las más difíciles. Además, recuerde que se le califica por su desempeño en una sección o examen completo, no en una sola pregunta.

Sigue la corriente

No importa lo bien que nos preparemos, vamos a cometer errores. Por ejemplo, digamos que quieres hablar de comidas famosas en tu país, pero olvidas la palabra inglesa “spicy”. 

Si no puedes recordar la palabra o la paráfrasis, sigue la corriente: di la primera palabra relacionada que te venga a la mente, por ejemplo “salado”. El examinador no notará la diferencia y tus compatriotas te perdonarán.

Después del examen

¡Es hora de recompensarse! No importa cuál sea el resultado, te mereces una recompensa por tu duro trabajo. Puedes irte de viaje, comer mucho helado, ver esa película que querías ver, o simplemente dormir – ¡la elección es tuya! 

Pero si el estrés no desaparece y crees que puedes tener ansiedad, querrás pedir ayuda a un profesional de la salud o llamar al 112 (número de emergencia nacional) o 116 123 (línea de ayuda psicológica).

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